Ujjāyī उज्जायी, dans l’Ashtanga Yoga signifie en sanskrit : « victorieux » ou « celui qui est victorieux ». Cette technique repose sur un ajustement précis de la zone laryngée appelée Jālandhara (le contrôle du réseau de la gorge). En activant ce contrôle, on induit un léger resserrement de la glotte qui régule la pression interne des poumons et permet une tension réciproque des fascias supérieurs du corps.
Ce frein crée un son particulier, souvent comparé au souffle de l’océan. Cette sonorité douce, mais présente et audible, guide l’attention du pratiquant sans jamais la disperser.
Étymologie du mot Ujjāyī (उज्जायी)
- Ud (उद्) : un préfixe qui signifie « vers le haut », « supérieur » ou lié à l’expansion.
- Jaya (जय) : un terme qui signifie « victoire », « conquête » ou « succès ».
- L’ensemble désigne une respiration qui « s’élève vers la victoire » et révèle la force de la Vie.
À ne pas confondre : la respiration Ujjāyī et Ujjāyī Prāṇāyāma
Dans la pratique du Yoga Kurunta ou de l’Ashtanga Yoga de Sri K. Pattabi Jois, on utilise la respiration Ujjāyīpendant la pratique posturale des āsanas. Pour Guruji, « c’est la juste respiration qui amène la posture juste ». La respiration Ujjāyī est la base qui mène au succès de la pratique globale.
Quelle est la différence entre la respiration de pleine conscience, la respiration Ujjāyī et le prāṇāyāma ?
- La respiration de pleine conscience consiste à observer le souffle naturel tel qu’il est, ce qui entraîne un apaisement mental.
- La respiration Ujjāyī ajoute à l’observation un contrôle volontaire, calibré et sonore du flux inspiratoire et expiratoire, utilisé pendant les mouvements.
- Le prāṇāyāma est une science yogique codifiée et immobile, visant à maîtriser, retenir et étendre l’énergie vitale (prāna) à travers des techniques respiratoires et des ratios précis.
1. La Respiration Consciente
- Définition : Observer et accompagner sa respiration sans chercher à la modifier.
- Objectif : Revenir dans l’instant présent, calmer le système nerveux et réduire le stress immédiat.
- Pratique : Accessible à tous, partout et à tout moment de la journée, simplement en ressentant l’air entrer et sortir.
- En résumé : On laisse le corps respirer et on observe.
2. La Respiration Ujjāyī (en mouvement / āsanas)
- Définition : Observer et égaliser le flux de l’air en ajustant la glotte pour que l’inspiration et l’expiration aient la même durée et la même fluidité.
- Le contrôle laryngé : L’activation de la zone Jālandhara, un léger resserrement interne qui produit le « souffle victorieux » tout en gardant le cou et la nuque mobiles pour le mouvement.
- Objectif : Générer de la chaleur interne, stabiliser le mental durant l’effort, fixer l’attention (drishti) et protéger la colonne grâce à la pression intra-thoracique.
- Pratique : Elle accompagne la pratique posturale des āsanas dans certaines méthodes de Haṭha Yoga et de Vinyasa.
- En résumé : On contrôle la durée et le débit du souffle par un frein laryngé pendant les postures.
3. Ujjāyī Prāṇāyāma (assis / traditionnel)
- Définition : Pratique avancée issue du terme prāṇa (énergie vitale) et āyāma (extension ou contrôle).
- Objectif : Diriger la circulation de l’énergie dans le corps subtil (nadis) et préparer l’esprit aux états supérieurs de conscience (samādhi).
- Pratique : Une discipline rigoureuse, pratiquée en assise immobile. Elle utilise des ratios mathématiques d’inspiration/expiration, des rétentions de souffle (kumbhaka) et des verrouillages énergétiques profonds appelé Jālandhara Bandha (où le menton vient se presser fermement contre le sternum pour verrouiller l’énergie).
- En résumé : Ne concerne pas la pratique dynamique des postures. Si les āsanas ont lieu le matin, le prāṇāyāma traditionnel se pratique généralement de manière isolée, souvent en fin de journée ou tôt le matin avant les postures.
Le mécanisme anatomique d’Ujjāyī : serrer ou desserrer ?
Dans la respiration de type Ujjāyī, on effectue une fermeture partielle de la glotte. Sur le plan anatomique, cela implique l’action des muscles crico-aryténoïdiens latéraux associés aux aryténoïdiens transverses et obliques, qui agissent comme adducteurs en rapprochant les cartilages aryténoïdes.
Ce rétrécissement calibré freine aussi bien l’entrée que la sortie de l’air, provoquant ce son caractéristique similaire au bruit des vagues.
⚠️ Note essentielle de sécurité : Il faut impérativement distinguer Jālandhara (le simple contrôle du flux au niveau du larynx utilisé dans les postures) de Jālandhara Bandha (le grand verrou de la gorge où le cou fléchit pour presser le menton contre la poitrine). Le Bandha est strictement réservé aux phases de rétention de souffle dans le prāṇāyāma assis ; l’appliquer pendant des postures dynamiques écraserait la trachée et traumatiserait les cervicales.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Forcer sur la gorge : Le son doit être fluide, aérien et venir de la glotte, pas d’une crispation excessive des cordes vocales. Si vous ressentez une irritation ou si vous toussez, vous serrez trop fort.
- Faire trop de bruit : La respiration Ujjāyī est intime. Elle doit être audible pour vous (et pour votre enseignant s’il est proche), mais elle ne doit pas ressembler à un ronflement forcé ou théâtral.
- Créer des tensions parasites : Veillez à ne pas crisper les mâchoires, le visage ou les épaules. Le reste du corps reste disponible.
Bénéfices de la Respiration Ujjāyī
L’écoute et l’observation de cette forme de respiration permettent au pratiquant de maintenir un rythme régulier sans se laisser déborder par l’intensité de l’effort physique. Le son apaise naturellement l’esprit et aide à intérioriser la conscience (pratyāhāra).
Le contrôle du flux permet d’équilibrer l’action du système nerveux sympathique (action) et du système parasympathique (relaxation). L’énergie reste disponible tout en favorisant l’élimination des toxines par la chaleur interne générée. La pratique posturale devient alors une véritable méditation en mouvement.
En termes simples, cette maîtrise globale s’appelle Prāṇa Vidyā : la connaissance et l’intégration de votre force vitale, qui vous préparent pas à pas au prāṇāyāma supérieur.
Deux schémas
Pour illustrer le mécanisme d’Ujjāyī, voici deux schémas. Ils cartographient précisément l’anatomie de la glotte vue du dessus, permettant de visualiser la différence entre une respiration normale et une une respiration Ujjāyī avec le frein laryngé de la « respiration de l’océan ».
1. Vue d’ensemble anatomique : La glotte ouverte (Respiration Normale)
En temps normal, les muscles abducteurs maintiennent les cordes vocales écartées pour laisser passer un maximum d’air sans bruit.
2. Le mécanisme d’Ujjāyī : La glotte partiellement close (Adduction)
Pour créer Ujjāyī, les muscles crico-aryténoïdiens latéraux pivotent les cartilages vers l’intérieur, tandis que les aryténoïdiens transverses et obliques rapprochent les deux blocs. Les cordes vocales se resserrent, créant le fameux sifflement ou bruit de vague.
Explication du schéma
- Les Cartilages Aryténoïdes agissent comme les deux battants d’une porte coulissante ou pivotante situés à l’arrière de la gorge.
- Dans la respiration de pleine conscience, les portes sont grandes ouvertes. L’air passe sans aucune résistance.
- Dans la respiration Ujjāyī, les muscles adducteurs (latéraux et transverses) ferment la porte aux 3/4. L’air est obligé de frotter contre les parois pour passer, ce qui ralentit le débit pulmonaire, crée de la chaleur par friction et produit ce son intime de ressac.