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L’enchainement de postures rythmiques : la salutation au soleil

La Salutation au Soleil ou Sūryanamaskāra est un enchaînement dynamique de postures, rituel en l’honneur du soleil levant qui prépare au travail postural qui donne chaud au corps, au cœur et à l’âme.

Levé du soleil à Mahâbalipuram

Levé du soleil à Mahâbalipuram

À l’origine, la Salutation au Soleil est un rituel, une prière du matin en l’honneur du soleil levant.

« Sūrya » soleil et « Namaskāra » salutation, prosternation sont des termes sanscrits. Cet enchaînement dynamique de postures, originaire de l’Iran est arrivé en Inde avec les Parsis qui considèrent la Salutation au Soleil comme un devoir religieux.

Dans l’Ashtanga Yoga, on utilise la salutation au soleil

Les célèbres salutations dites de Mysore « A » & « B » ont été transmises par Sri Krishnamacharya & Sri Pattabhi Jois. La salutation « A » sert de transition entre les postures et de préparation au travail postural :

Echauffement musculaire

  • libération des grandes articulations
  • assouplissement de la colonne vertébrale
  • se travaille avec la synchronisation du souffle (Viniyasa)

« Si le gouvernement lui-même y voyait son utilité et obligeait les étudiants de toutes les institutions scolaire, garçons et filles confondues, à pratiquer les postures de Yoga et Sūryanamaskāra, cela purifierait leur vie et rendrait un grand service au monde »
Sri K. Pattabhi Jois (extrait de Yoga Mala)

 

Sūrya Namaskāra A :

Tadāsana, Uttanāsana A, Uttanāsana B, Chaturanga Dandāsana, Ûrdhva Mukha Svanāsana, Chaturanga Dandāsana, Adhomukha Svanāsana, Uttanāsana B, Uttanāsana A, Tadāsana, Samasthitiḥ.

Salutation au soleil_A

Sūrya Namaskāra B :

Tadāsana, Utkatâsana, Uttanāsana A, Uttanāsana B, Chaturanga Dandāsana, Ûrdhva Mukha Svanâsana, Chaturanga Dandāsana, Adhomukha Svanâsana, Vīrabhadrāsana A, Chaturanga Dandāsana, Ûrdhva Mukha Svanāsana, Chaturanga Dandāsana, Adhomukha Svanâsana, Vīrabhadrāsana A, Chaturanga Dandāsana, Ûrdhva Mukha Svanāsana, Chaturanga Dandāsana, Adhomukha Svanâsana, Uttanāsana B, Uttanāsana A, Utkatâsana, Samasthitiḥ.

Il y a donc toujours un mouvement où l’on inspire suivi d’un autre où l’on expire.

Salutation au soleil_B

Bénéfices de la pratique de Sūryanamaskāra (La Salutation au Soleil)

Une pratique rythmique régulière (tous les jours) va vous procurer progressivement une santé parfaite :

  • assouplit et renforce les muscles du corps
  • active la régulation intestinale en augmentant le feu digestif
  • purifie et développe les poumons et le cœur

Sūryanamaskāra va développer la volonté, l’endurance, la force mentale, qualités qui sont toutes indispensables pour atteindre le but du Yoga, c’est une méditation en action.

Tous les pratiquants de yoga connaissent la Salutation au soleil

Le Power Yoga, le Vinyasa Yoga, Vinyasa Flow et d’autres méthodes de Yoga utilisent la Salutation.

C’est « la » technique de Yoga qui utilise le système cardio-vasculaire. Elle apporte la chaleur et une énergie considérable. André Van Lysebeth enseignait rapidement la salutation au soleil afin augmenter le rythme cardiaque et la chaleur.

Suryanamaskar, André Van Lysebeth

Suryanamaskar, André Van Lysebeth

Il y a d’autres formes de salutations suivant les traditions

Il y a les salutations bouddhistes ou musulmanes, les prosternations tibétaines « Les cinq tibétains ». En Inde, il y a celle du Rājā de Aundh venant de Sivānanda, qui est très connue en Europe grâce à André Van Lysebeth.

Enfin moins connue, il y a la Salutation à la Lune, utilisée dans la tradition tantrique (Chandra Namaskāra – Chandranamaskāra)

Préalable pour participer aux cours d’Ashtanga yoga

Pour les cours d’Ashtanga Yoga, il suffit d’arriver 5 à 10 minutes avant.
Les modalités d’inscription se font après le cours avec votre enseignant.

Tous les cours ont une durée 1h30. Ils sont évolutifs, un programme est établi pour toute l’année de septembre à juillet.  Il est néanmoins possible d’intégrer les cours au courant de l’année.

Les cours des matinées intensives ont une durée de 3h

Si vous venez pour la première fois, pour le cours de niveau avancé, il est nécessaire de nous contacter avant de vous y rendre.

Pour les cours particuliers, les cours pour femmes enceintes ou l’ouverture de nouveaux cours, tous les renseignements/inscriptions se font par téléphone ou par mail (NE PAS VENIR SUR PLACE)

tapis-de-yoga

Petit rappel de la pratique de l’Ashtanga yoga

  • Vous devez impérativement arriver à l’heure, en effet, la série s’effectue à partir des échauffements.
  • Il est préférable de pratiquer l’estomac vide.
  • Les vêtements doivent être souples, confortables et légers, les pieds nus.
  • Vous ne devez pas être souple, c’est le yoga qui vous rend souple !
  • Éteignez votre portable.
  • Si vous êtes sous traitement médical, blessé ou enceinte, informez l’enseignant avant le début du cours.
  • Évitez de porter un parfum trop fort.
  • Pas de tongs, ni de chaussures dans la salle de yoga.
  • Vous n’êtes pas dans un cours de Yoga Bikram, vous ne devez pas boire d’eau avant et pendant le cours. Après un cours, il est préférable d’attendre 20 à 30’ pour boire.
  • Préparez vous à transpirer !

Aborder et sortir d’une posture dans la pratique de l’Ashtanga Yoga (Vinyāsa Krama)

Dans la pratique de l’Ashtanga Yoga (Yoga Korunta), il y a une progression précise, établie avec beaucoup d’intelligence, pour aborder une posture comme pour en sortir. C’est ce qu’on appelle le Vinyāsa Krama.

Les postures sont reliées les unes aux autres par des mini-séquences ou séquences complètes venant de la salutation au soleil (Surya Namaskara).

Ashtanga Yoga_Adho Mukha Svannasana _suryanamaskara_A

Dans l’Ashtanga Yoga, le travail posturale et le Viniyasa ont la même importance. Dans un premier temps, nous voyons l’apprentissage postural avec un enchaînement simple. Une fois les postures connues vient l’enseignement des enchaînements (le Viniyasa complet).

Srivatsa Ramaswami, old student of Shri T. Krishnamacharya

Srivatsa Ramaswami, old student of Shri T. Krishnamacharya

«En intégrant les fonctions de l’esprit, du corps et du souffle. . . Un praticien connaîtra la vraie joie de la pratique du yoga. . . Vinyāsa Krama yoga suit strictement la définition
la plus complète de yoga classique ».

Srivatsa Ramaswami

Il y a deux facteurs importants.

  1. Toutes les postures (āsana), sont dans un ordre immuable.
  2. Comme l’a merveilleusement enseigné Sri K. Pattabhi Jois, il y a un nombre précis de transitions synchronisées de respiration / mouvement qui relient chaque position (āsana).

Le processus du Vinyāsa Krama produit une chaleur interne intense (tapas) permettant la purification, l’élimination des toxines des muscles, des organes et du mental. Le résultat en est, un corps léger qui respire la paix, la force et la joie profonde.

La pratique du Yoga mālā, c’est un travail de précision (venant du latin prae-cisus), c’est-à-dire «sans scission», sans division de la respiration, du mouvement, de la concentration, du rythme etc. C’est un travail de réunification, d’unification.

 

La position du regard dans les postures de Yoga (Drishti)

Dans la pratique de l’Aṣṭāṅgayoga, les yeux sont ouverts. Comme lorsque l’on conduit un véhicule, que ce soit une voiture, une moto ou une bicyclette on regarde la route dans la direction où l’on va, autrement… c’est l’accident.

Le regard, dans l’Ashtanga Yoga c’est le chemin vers la plénitude…

«Oh yoguin, ne pratique pas les āsana(s) sans dhristi…»

Vāmana Ṛṣi Yoga Korunta

Drishti, c’est la concentration du regard sur un lieu du corps pendant l’exécution d’une posture lorsque celle-ci est maintenue pendant plusieurs respirations.

Les bienfaits de Drishti dans la pratique posturale

  1. Développe la concentration
  2. Améliore la direction aux flux nerveux
  3. Donne du mouvement aux tissus conjonctifs (tissus qui enveloppent nos muscles, appelés aussi fascias)

Le premier verset (sloka) du Yoga Korunta cite les 9 drishti :

  1. La pointe du nez « Nasagrai »
  2. Entre les deux yeux (3ème œil)   « Nétriore ma diai »
  3. Le nombril « Nabit chakaam staté wad chã »
  4. Le milieu de la main « Hastha grai »
  5. Le milieu du pied « Padãyour grai »
  6. Un point situé à l’horizontal à droite  « Parsvai yur ho béyur hãpi »
  7. Un point situé à l’horizontal à gauche « Parsvai yur ho béyur hãpi »
  8. Les pouces, mains jointes en prière « Angusta ma diai »
  9. Regarder le ciel à la verticale des yeux « Urdhva drishti hi »

 » Le yoguin fixant son énergie visuelle entre les deux sourcils, égalisant les inspirations et expirations qui cheminent à l’intérieur du nez, maître de ses facultés sensibles, de ses facultés mentales et intellectuelles, le Sage tendu vers la délivrance, sa fin ultime, est dépris du désir, de la crainte et de la colère; il est libéré à jamais. »
Bhagavad Gītā, V,22/28

 

 

La respiration adaptée à la pratique de l’Ashtanga Yoga Ujjãyi Prãnãyãma

Pendant toute la pratique de la « sādhanā » posturale dans l’Ashtanga Yoga,
nous utilisons un type de respiration appelé « Ujjãyi prãnãyãma »,
« le souffle de l’océan ». Il existe de nombreuses variantes d’Ujjãyi.

La respiration (prãnãyãma) est toujours synchronisée aux mouvements

Pour un débutant, l’inspiration et l’expiration doivent avoir la même durée.

Pour un pratiquant avancé, l’inspiration est un peu plus longue.

 La méthodologie de la respiration de l’Ashtanga Yoga

  1. Un flux continu et Ininterrompu
  2. Elle s’effectue toujours par le nez
  3. en ouvrant doucement la région du larynx (Jālandhara)
  4. ce qui doit produire un son doux (Ujjãyi)

Ainsi le son de la respiration (Ujjãyi) s’obtient par le positionnement de la gorge (Jālandhara)

Jālandhara, c’est le contrôle de la « glotte » dans la respiration de type ujjāyī, c’est le positionnement de deux muscles thyro-aryténoïdien latéraux qui provoque ce son caractéristique de l’ujjāyī.

La spécificité de l’Ujjāyī réside dans le « contrôle » en ouverture partielle de la glotte, dans le but de freiner aussi bien l’entrée que la sortie de l’air.

Diapositive94

Nota : 

Ne pas confondre avec la respiration interrompue (Jālandhara bandha)

Le contrôle abdominal, Uḍḍiyāna

Dans la tradition du yoga, il y a plusieurs positionnements musculaires (Bandha).

Le premier contrôle est « Mūla », le plancher pelvien, la base.

Le deuxième contrôle est « Uḍḍiyāna », le ballon abdominal.

  1. à la fin de l’expiration, (quand vous êtes complètement à vide)
  2. Vous allongez l’espace entre les crêtes iliaques et les côtes
  3. Vous allongez les transverses, les obliques (internes et externes) et les grands droits

Ne pas confondre avec la position « Uḍḍiyāna bandha» qui n’est pas une respiration, mais un arrêt de la respiration.

La meilleure position pour apprendre & approfondir uḍḍiyāna & mūla bandha

Cette  » rentrée abdominale  » peut être expérimentée très facilement dans la posture « Adho Mukha Svānnāsana » (la position du chien tête en bas) de sūryanamaskara. Cette position étant tenue durant cinq respirations profondes.

L’ensemble « Mūla Bandha & Uḍḍiyāna » représente un système de sécurité protégeant le corps, grâce à son action sur les fascias inférieurs du corps (tension réciproque des fascias droits et gauches).

Cet ensemble participe au contrôle de l’énergie dans le corps (Prāṇa)

 

 

 

Positionnement musculaire du plancher pelvien lors de la pratique (Mūla Bandha)

Dans la tradition du Yoga, il y a plusieurs positionnements musculaires (Bandha).

Le premier contrôle est « Mūla », le plancher pelvien, la base.

  1. à la fin de l’expiration, (quand vous êtes complètement à vide)
  2. vous montez le sphincter anal, (pas nécessaire de le contracter)
  3. Ce positionnement va entraîner la rentrée du bas du ventre

Quelle que soit la posture, le Mūla bandha produit l’énergie nécessaire pour une base posturale ferme.

Mūla Bandha est maintenu pendant toute la durée de la séance posturale.

En soi, Il n’est vraiment pas difficile de maîtriser Mūla bandha, c’est simplement une question d’attention, de concentration et de temps.

Sri K. Pattabhi Jois considérait qu’il fallait environ 5 ans pour le maîtriser complètement.

Le deuxième contrôle est « Uḍḍiyāna », le ballon abdominal. (Voir page)

L’ensemble « Mūla Bandha & Uḍḍiyāna » représente un système de sécurité protégeant le corps grâce à son action sur les fascias inférieurs du corps (tension réciproque des fascias droits et gauches).

Cet ensemble participe au contrôle de l’énergie dans le corps (Prāṇa)

Il ne suffit pas de serrer l’anus et de remonter cette sensation vers le centre de l’abdomen comme certaines personnes le pensent à tort pour que pour Mūla Bandha, soit présent. Non, ce serait trop simple…

Les invocations, ou chants dans la pratique de l’Ashtanga Yoga

Selon l’enseignement de Sri K. Pattabhi Jois, cette prière exprime le souhait de se libérer des illusions (Māyā) pour atteindre la connaissance suprême (Satcitānanda). Elle est récitée par les pratiquants avant toute pratique de l’Ashtānga-Yoga.

Le chant d’un début de cours

Présenté comme un moment de changement, une attitude intérieure, un rite de passage qui va du temps profane, ordinaire, au temps sacré.

Elle cherche à produire un retournement des sens qui dans le temps profane sont tournés vers l’extériorité, vers le temps sacré de l’intériorité afin d’accéder au sentiment d’unité avec soi-même.

C’est un temps consacré à l’éveille de la vie intérieure dans le cœur du pratiquant.

Après l’agitation du monde profane, ce recentrage permet de trouver « l’immobilité, le repos, le calme, le silence intérieur » du grec ἡσυχασμός (hesychasmos) « être en paix, garder le silence » du grec ἡσυχάζω (hesychadzo). Elle vise la paix de l’âme.

« Dieu s’est fait homme, pour que l’homme puisse devenir Dieu »
Athanase d’Alexandrie (Αθανάσιος)
298 – 373

 

 

अष्टाङ्गयोग मंत्रम्
वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे
सन्दर्शित स्वात्म सुखाव बोधे ।

vande gurūṇāṁ caraṇāravinde
sandarśita svātma sukhāva bodhe |

निःश्रेयसे जङ्गलिकायमाने
संसार हालाहल मोहशांत्यै ॥

niḥ-śreyase jaṅgali-kāyamāne
saṁsāra hālāhala mohaśāṁtyai ||

 

आबाहु पुरुषाकारं
शंखचक्रासि धारिणम् ।

ābāhu puruṣākāraṁ
śaṁkhacakrāsi dhāriṇam |

सहस्र शिरसं श्वेतं
प्रणमामि पतञ्जलिम् ॥

sahasra śirasaṁ śvetaṁ
praṇamāmi patañjalim ||

 

vande gurūṇāṁ caraṇāravinde
sandarśita svātma sukhāva bodhe
niḥ-śreyase jaṅgali-kāyamāne
saṁsāra hālāhala mohaśāṁtyai

ābāhu puruṣākāraṁ
śaṁkhacakrāsi dhāriṇam
sahasra śirasaṁ śvetaṁ
praṇamāmi patañjalim

Traduction de Jean Claude en français

Om ()

Je m’incline devant les pieds de lotus du guru suprême.
Qui enseigne la Connaissance, éveillant l’immense bonheur de la révélation à soi-même.
Il agit tel le médecin de la jungle,
capable de dissiper les illusions et le poison d’une existence conditionnée.

 

Devant Patañjali, incarnation d’Adisesa, de couleur blanche, aux mille visages radieux (sous sa forme du serpent divin Ananta), à forme humaine sous les épaules, portant le glaive de la discrimination, une roue
de feu symbolisant l’éternité et la conque représentant le son divin.
Je me prosterne.
Om

Statue en granit d'un dévot en prière

Statue en granit d’un dévot en prière

Le chant de fin d’un cours

Après la pratique posturale, vient le moment du « chant de fin de cours » en sanskrit.
Après avoir échangé avec notre intériorité nous nous disons « au revoir ».
Nous allons prendre congé, en nous promettant une nouvelle rencontre.
Ce chant est une façon de rendre grâce, de remercier les maîtres de Yoga.
De nouveau nous allons nous ouvrir à l’extériorité afin de partager notre Paix intérieure avec le monde.
Puis en s’allongeant au sol, vient le moment pour l’intégration du cours (la position savāsana).

OM

स्वस्तिप्रजाभ्यः परिपालयंतां
न्यायेन मार्गेण महीं महीशाः ।
svasti-prajā-bhyaḥ pari-pāla-yaṁtāṁ
nyāyena mārgeṇa mahīṁ mahīśāḥ |

गोब्राह्मणेभ्यः शुभमस्तु नित्यं
लोकाः समस्ताः सुखिनोभवंतु ॥
go-brāhmaṇebhyaḥ śubham-astu nityaṁ
lokāḥ samastāḥ sukhino-bhavaṁtu ||

ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः
auṁ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

Traduction de Jean Claude en français 

Om
Que tous les hommes soient protégés et vivent en Paix.
Que les dirigeants marchent sur le chemin de la justice.
Que le monde entier et les chercheurs de vérités soient sous la protection divine.
Ainsi l’existence sera heureuse pour tous.
Om, soyez en paix, allez en paix, partagez la paix…

Om-mandala

« Om, la syllabe sacré, est le tout, ce qui fût, ce qui est et ce qui sera; impérissable, elle est au-delà des trois temps. »
Māṇḍūkya Upaniṣad

Les trois points importants dans la pratique du yoga

Le point fort de « la guirlande de postures » (Yoga Mālā), enseigné par Sri K. Pattabhi Jois s’appelle « Le Vinyasa ». Il est décrit dans le quatrième śloka du Yoga Korunta :

En Sancrit devanagrari

« ट्री स्तनम् अवलोकय्é आसनम् प्राņआयाम द्रिस्थिहि »

En caractère occidental

« Trī stanam avalokayé āsanam prāņāyāma dristhihi »

Que l’on peut traduire par :

Le vinyāsa, les mouvements de liaison entre les postures, est composé de trois fondamentaux (Tristana) qui sont :

  1. La respiration (Ujjãyi Prãnãyãma – le souffle victorieux)
  2. Le contrôle du planché pelvien et du ballon abdominal (Mūla bandha),
  3. Le focus du regard (drishti) dans les postures (āsana).

Chacun de ces trois espaces (positionnement -Bandha) est l’un des composants de la technique de la respiration posturale appelée « ujjāyī prāņāmāya ».

Les 3 points ashtanga yoga FR

Quand les trois composants (Tristana) sont en harmonie, synchronisés avec le mouvement, l’enchaînement des postures de Yoga et son rythme, le pratiquant a atteint le tristana. Après avoir atteint le tristana, le pratiquant (le sādhaka) entre dans la 7ème partie de l’aṣṭāṅgayoga, la méditation (dhyāna).

La respiration ujjāyī est la base du « Vinyasa ». Le bon positionnement du corps dans les ãsana(s) résulte des Bandha(s), Drishti vient compléter cette trinité